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Desde el Gym: Proteínas: lo que necesitas saber (I)


Por Julio Freixa

La importancia de las proteínas –y la duda sobre si tomar proteínas extra- para mejorar el rendimiento constituyen dos de los temas más debatidos entre los científicos del deporte, entrenadores y deportistas, y ha sido motivo de controversia desde la época de los antiguos griegos. Las proteínas se han asociado durante mucho tiempo con la potencia y la fuerza y, como ingredientes importantes de los músculos, parece lógico que un aumento de la ingesta de proteínas incremente el tamaño y la fuerza de los músculos.  Tradicionalmente, los científicos han mantenido que los deportistas no necesitan consumir más de la ración diaria recomendada (RDR) y que cualquier cantidad que la sobrepase no conlleva beneficio alguno. Sin embargo, los estudios realizados desde 1980 han puesto en duda esta opinión. Hay considerables pruebas de que las necesidades proteicas de una persona activa son bastante superiores a las de la población general.   Este artículo ayuda a entender totalmente el papel de las proteínas durante la práctica de ejercicio y capacita para entrenarse tanto como sea necesario. Muestra cómo los requerimientos individuales varían según el tipo de deporte que se practique y del programa de entrenamiento, y también cómo éstos están relacionados con el consumo de carbohidratos. ¿Por qué necesitamos proteínas?  Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y los tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas. En promedio constituyen el 20% del peso corporal total. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la formación de tejido nuevo, para la reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas, y también se emplean como fuente energética. Son necesarias para constituir la mayoría de las enzimas del cuerpo, así como distintas hormonas (como la adrenalina y la insulina) y neurotransmisores. Las proteínas desempeñan un papel en el mantenimiento hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno y en la regulación de la coagulación de la sangre.¿Qué son los aminoácidos? Los 20 aminoácidos son los elementos constructores de las proteínas. Se combinan de distintas maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en unidades moleculares menores, aminoácidos simples y dipéptidos (combinación de dos aminoácidos).   Doce de los aminoácidos se elaboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, carbohidratos y nitrógeno. Se denominan aminoácidos no esenciales. Los otros ocho se denominan esenciales, es decir, que tienen que ser aportados por los alimentos. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), son los que tienen una estructura en forma de cadena: valina, leucina e isoleucina. Constituyen un tercio de las proteínas musculares y son un sustrato vital para otros dos aminoácidos, la glutamina y la alanina, que se liberan en grandes cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso. También los músculos pueden utilizarlos como aporte energético directo, sobre todo cuando se ha agotado el glucógeno de los músculos. Estrictamente hablando, el cuerpo necesita más aminoácidos que proteínas.  Estos aminoácidos se reagrupan en nuevas proteínas que contienen cientos o incluso miles de combinaciones de aminoácidos. Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esencialesIsoleucinaLeucinaLisinaMetionina FenilalaninaTreoninaTriptófanoValina AlaninaArgininaAsparaginaÁcido aspárticoCisteínaÁcido glutámicoGlutaminaGlicinaHistidina (sólo es esencial para los bebés)ProlinaSerinaTirosina

¿Qué tipos de proteínas hay?
Hay cuatro tipos de proteínas que se emplean habitualmente como suplementos alimentarios:
1. La proteína de suero de leche (whey protein)2. La caseína3. La proteína de la soja4. La proteína del huevo

La proteína del suero de la leche es uno de los dos tipos principales de proteínas que hallamos en la leche (el otro es la caseína). Se forma cuando la leche cuaja (como en la elaboración del queso), separando el requesón (que contiene sobre todo caseína) del suero (que contiene lactoalbúmina, lactosa y grasa).
La caseína es la otra proteína principal de la leche. Constituye básicamente el requesón, que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso bajo en grasa está compuesto en su mayor parte por caseína junto con un poco de lactosa y calcio.
La proteína de la soja se extrae de las habas de soja.
La proteína del huevo es la que contiene el huevo entero.

Es de vital importancia consumir la cantidad idónea de proteína cuando se practica algún deporte intenso.En la foto: Alberto Cánovas realizando remo indoor en el CrossChallenge

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